L’allenamento consapevole, noto anche come mindfulness training, è una pratica che si basa sull’essere presenti nel momento presente, senza giudizio e con consapevolezza. Consiste nell’osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni corporee senza identificarci completamente con essi. In questo articolo vediamo in cosa consiste e come può esserci d’aiuto per liberarci da cattive abitudini che ci ostacolano nel cammino verso il nostro successo e la nostra piena autorealizzazione.
So resistere a tutto… fuorché alle tentazioni
Quando ho iniziato la meditazione dovevo solamente ascoltare il mio respiro e rimanere concentrato.
Sembrava abbastanza facile. Eppure durante queste sessioni, sudavo tantissimo nonostante fosse pieno inverno, mi addormentavo ogni volta che iniziavo.
Le istruzioni erano molto semplici, ma mi mancava qualcosa di molto importante.
Perché è così difficile stare attento? Alcune ricerche dimostrano che anche quando cerchiamo di concentrarci su qualcosa – per esempio questo articolo – a un certo punto, circa la metà di noi comincerà a fantasticare, o avvertirà l’impulso di controllare Facebook.
Ma perché? È perché cerchiamo di contrastare uno dei processi di apprendimento maggiormente preservati dall’evoluzione che la scienza conosca, che è conservato persino nel sistema nervoso più basilare oggi conosciuto.
Questo sistema, basato sulla ricompensa, è chiamato rinforzo positivo e negativo, funziona più o meno così: quando vediamo del buon cibo, il nostro cervello dice: “Calorie! Sopravvivenza!“
Mangiamo il cibo, lo gustiamo. È buono, soprattutto se zuccherato! I nostri corpi mandano un segnale al cervello: “Ricordati cosa stai mangiando e dove l’hai trovato.“ Assimiliamo questo ricordo legato al contesto e impariamo a ripetere lo stesso processo in futuro. Vediamo il cibo, lo mangiamo, ci piace, ripetiamo.
Stimolo, comportamento, ricompensa.
Semplice, no? Dopo un po’, il nostro cervello creativo ci dice: “Sai una cosa? Puoi usarlo non solo per ricordarti dov’è il cibo. La prossima volta che non ti senti bene, perché non provi a mangiare qualcosa che ti faccia sentire meglio?”
Ringraziamo il nostro cervello per l’idea, proviamo a farlo e impariamo che se mangiamo cioccolata o gelato quando siamo tristi o arrabbiati, ci sentiamo meglio.
Stesso processo, stimolo diverso. Invece del segnale della fame proveniente dallo stomaco, un segnale emotivo – la tristezza – ci induce a mangiare.
Quando eravamo adolescenti, magari eravamo sfigati, guardavamo quei ragazzi ribelli fumare e pensavamo: “Vorrei essere come loro.“ Così alcuni di noi hanno iniziato a fumare. Il Marlboro Man non era un imbranato e non era un caso. Era un cowboy, un duro! Vediamo i “fighi”, fumiamo per essere “fighi”, ci sentiamo bene. Ripetiamo. Stimolo, comportamento, ricompensa. Ogni volta che lo facciamo impariamo a ripetere il processo e diventa un’abitudine.
In seguito, sentirsi stressati, innesca il bisogno di fumare una sigaretta o mangiare qualcosa di dolce.
Con questi stessi processi cerebrali, siamo passati dalla sopravvivenza ad un comportamento suicida dovuto a queste abitudini. L’obesità e il fumo sono tra le cause principali (e prevenibili) di mortalità nel mondo.
Torniamo al mio respiro. Se invece di combattere il nostro cervello, o sforzarci di prestare attenzione, usassimo questo processo naturale d’apprendimento basato sulla ricompensa… ma con un colpo di scena?
La scoperta dell’allenamento consapevole
Esistono degli studi che ricercano se l’addestramento consapevole può far smettere di fumare.
L’allenamento consapevole, noto anche come mindfulness, è una pratica che ha origine nelle antiche tradizioni buddhiste. Si basa sull’idea di portare un’attenzione intenzionale al momento presente, senza giudizio o reattività. La consapevolezza è considerata una qualità innata della mente umana, ma richiede pratica e coltivazione per essere pienamente sviluppata. L’allenamento consapevole ci invita a notare e a osservare con curiosità e accettazione ciò che accade nel nostro corpo, nelle nostre emozioni e nei nostri pensieri, senza cercare di cambiarli o giudicarli.
Il concetto di “essere presente nel momento presente” nell’allenamento consapevole implica una totale immersione nel qui e ora, senza lasciarsi distrarre dal passato o preoccuparsi eccessivamente del futuro. Significa dirigere la nostra attenzione consapevolmente a ciò che sta accadendo nel presente, sia all’interno di noi stessi che nell’ambiente circostante. Questa pratica richiede di prendere consapevolezza delle nostre esperienze senza giudizio, cioè senza etichettarle come buone o cattive, giuste o sbagliate. L’importanza di osservare senza giudizio risiede nel fatto che ci permette di accogliere e accettare le nostre esperienze in modo aperto e compassionevole. Attraverso questa modalità di osservazione neutra, possiamo sviluppare una maggiore consapevolezza di noi stessi, delle nostre reazioni e dei nostri schemi mentali, aprendo la porta alla trasformazione e alla crescita personale. Inoltre, l’osservazione senza giudizio ci libera dalla tendenza a criticarci o colpevolizzarci, permettendoci di vivere il momento presente con maggiore serenità e equanimità.
Proprio come io mi sforzo di concentrarmi sul mio respiro, anche i fumatori possono sforzarsi di smettere di fumare. La maggior parte di loro ci ha già provato e non c’è riuscita, mediamente sei volte.
L’addestramento consapevole non obbliga a smettere, ma ti fa concentrare sulla curiosità. I ricercatori che hanno seguito questi studi hanno addirittura chiesto alle loro ‘cavie’ di fumare.”Forza, fumate pure, fate solo attenzione a cosa provate quando lo fate.”
Sapete cosa hanno notato? Ecco un commento da parte di uno dei fumatori. Ha detto: “Fumare consapevolmente: puzza di formaggio e sa di sostanze chimiche, CHE SCHIFO!“ Questa persona si rendeva conto che fumare le faceva male, per questo fa parte della ricerca. Quello che ha scoperto, fumando con un atteggiamento curioso e consapevole, è che fumare fa schifo!
Ora quella persona è passata dalla conoscenza alla saggezza. È passata dal sapere razionalmente che fumare le faceva male alla completa interiorizzazione, e così ha rotto l’incantesimo. Ha cominciato a essere disillusa dal proprio comportamento.
La corteccia prefrontale, la parte più giovane del nostro cervello, dal punto di vista evolutivo, capisce, a livello intellettuale, che non dovremmo fumare. Tenta in tutti i modi di farci cambiare comportamento, farci smettere di fumare, farci smettere di mangiare un secondo, terzo o quarto biscotto. È il “controllo cognitivo“. Usiamo la cognizione per controllare il comportamento. Sfortunatamente, è anche la prima parte del cervello che si spegne quando siamo stressati, il che non aiuta.
Tutti noi possiamo identificarci in questo. È molto più facile che urliamo ai nostri bambini o compagni quando siamo stanchi o stressati, anche se sappiamo che non serve a molto. Non riusciamo a trattenerci.
Quando la corteccia prefrontale si spegne, ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini; è per questo che la disillusione è cruciale. Vedere i risultati delle abitudini ci aiuta a capirle più a fondo a interiorizzarle – così da non doverci più sforzare di trattenere o frenare il nostro comportamento. Saremo meno interessati a farlo dall’inizio.
Questo è il segreto della consapevolezza: vedere chiaramente i risultati del nostro comportamento, rimanerne disillusi a livello viscerale e da questa posizione di disillusione, lasciar perdere.
Non sto dicendo che magicamente si smetterà di fumare, ma quando cominciamo a vedere sempre più chiaramente i risultati delle nostre azioni, lasciamo le vecchie abitudini e ne formiamo di nuove.
Il paradosso qui è che la consapevolezza è legata al puro interesse di avvicinarci veramente a quello che succede nel nostro corpo e nella mente di minuto in minuto. La volontà di analizzare l’esperienza invece è cercare di scacciare desideri non sani il prima possibile. La volontà di analizzare l’esperienza è sostenuta dalla curiosità, che è naturalmente gratificante.
Che sensazione dà la curiosità quando viene soddisfatta? Una bella sensazione.
Cosa succede quando siamo curiosi?
Cominciamo ad accorgerci che le voglie sono fatte di sensazioni – tensione, agitazione, inquietudine – e queste sensazioni vanno e vengono. Sono piccoli assaggi di esperienze che gestiamo di volta in volta invece di venire schiacciati da queste voglie spaventose che ci soffocano.
I benefici dell’allenamento consapevole
L’allenamento consapevole offre una serie di benefici significativi per la salute mentale, emotiva e fisica.
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la pratica regolare dell’allenamento consapevole può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la memoria, nonché promuovere una maggiore resilienza emotiva.
Questo approccio favorisce una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e pensieri, consentendo di gestirli in modo più efficace e di sviluppare una maggiore stabilità emotiva.
L’allenamento consapevole può favorire un miglioramento del sonno, stimolare l’autostima e la fiducia in se stessi, nonché promuovere una maggiore compassione verso gli altri.
Gli effetti positivi dell’allenamento consapevole si estendono anche al corpo, con benefici come la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del sistema immunitario e la diminuzione dei sintomi fisici correlati allo stress.
Insomma, l’allenamento consapevole offre un’opportunità preziosa per coltivare una maggiore consapevolezza di sé e del proprio ambiente, migliorando la qualità della vita in modo olistico.
Come praticare l’allenamento consapevole
Ecco alcuni passi per praticare l’allenamento consapevole.
- Consapevolezza dell’abitudine: Il primo passo consiste nel prendere consapevolezza delle cattive abitudini che si desidera cambiare. Riconoscere quando si manifestano e identificare le situazioni che le scatenano può essere molto utile.
- Consapevolezza delle sensazioni: L’allenamento consapevole incoraggia ad essere consapevoli delle sensazioni fisiche e delle emozioni che accompagnano l’abitudine indesiderata. Ciò può includere l’osservazione delle sensazioni corporee, come il desiderio o la tensione, così come le emozioni che emergono.
- Accettazione senza giudizio: Una parte cruciale dell’allenamento consapevole è l’accettazione senza giudizio di ciò che si sperimenta. Questo significa non criticarsi o giudicare negativamente per l’abitudine, ma semplicemente osservarla senza reagire in modo automatico.
- Scelta consapevole: Una volta che si è sviluppata una maggiore consapevolezza dell’abitudine e delle sensazioni ad essa associate, si può fare una scelta consapevole su come rispondere. Invece di agire automaticamente, si può decidere di adottare comportamenti alternativi o di rinunciare all’abitudine stessa.
- Pratica regolare: Come con qualsiasi abilità, l’allenamento consapevole richiede pratica regolare per svilupparsi. L’esercizio costante della consapevolezza aiuta a rinforzare il nuovo modo di rispondere e a indebolire l’abitudine indesiderata nel tempo.
Applicazioni dell’allenamento consapevole
L’allenamento consapevole, con le sue pratiche e i suoi principi, trova applicazione in diverse aree della vita quotidiana.
- Una delle principali applicazioni dell’allenamento consapevole è la gestione dello stress. Attraverso la consapevolezza del respiro e dell’esperienza presente, è possibile riconoscere e rispondere in modo più equilibrato alle situazioni stressanti, riducendo l’impatto negativo sul corpo e sulla mente.
- L’allenamento consapevole può essere utile nella regolazione delle emozioni, consentendo di riconoscere e accettare le emozioni senza lasciarsi sopraffare. Questo può portare a una maggiore stabilità emotiva e a una migliore gestione delle relazioni interpersonali.
- L’allenamento consapevole può anche essere applicato per aumentare la produttività e la concentrazione, permettendo di focalizzarsi sul compito presente senza divagare tra pensieri e distrazioni.
- Può essere utilizzato come strumento per migliorare la consapevolezza alimentare, aiutando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e a sviluppare una relazione più sana con il cibo.
Insomma, le applicazioni dell’allenamento consapevole sono diverse e si estendono a molteplici aspetti della vita, offrendo strumenti pratici per il benessere e lo sviluppo personale. Ora sta a te provare!
